Tillhör du dem som aldrig säger nej? Den gruppen av människor som alltid är med på allt, som fixar allt
som behöver fixas? Och du VET att ingen klarar sig utan dig...

Jag älskar smoothies året om. Ibland blir det som frukost och ibland till mellanmålet. På sommaren är
det extra gott, med all god och färsk frukt som hör sommaren till. Här kommer några smoothietips
innehållande blåbär. Men självklart går det att mixa och blanda hur man vill.

Smoothie 1 (1-2 portioner);
1 banan
150 gr frysta blåbär
200 gr mild yoghurt
100 gr passionsfruktjuice
50 gr flytande honung

Smoothie 2 (En magrare variant med protein, 1 portion);
½ banan
100 gr frysta blåbär
1 portion proteinpulver
100 gr passionsfruktsjuice

Smoothie 3 (1 portion);
2 dl blåbär (färska eller frysta)
½ msk hackad färsk mynta
2 dl naturell yoghurt
1 msk lönnsirap

American Sports Council har utsett ”Captains chair” till världens mest effektiva magövning. Anledningen
till att övningen är så effektiv är att den tränar både de raka och sneda magmusklerna. Och det bästa är
att man kan utföra den hur enkelt som helst hemma eller på jobbet! Så här går den till:
 
1. Sitt på en stol som är tillräckligt hög så att du kan pendla fritt med benen utan att nudda golvet.
2. Sitt på händerna.
3. Placera din kroppsvikt på händerna, som om du skulle lyfta upp dig själv från stolen.
4. Lyft upp låren ca 6-8 centimeter från stolen.
5. Sänk låren långsam och kontrollerat.
6. Gör övningen i  minst en minut, men gärna längre.


        


Bild: Internet

Jag är tyvärr inte så glad i att jogga och springa, men nu i sommartider är det många som tar sig ut i
spåren. Löpning är en fantastisk träningsform på många sätt. Man kan springa i vilket tempo man vill,
hur länge man vill och var man vill (nästan). Dessutom är det grattis.

Ett amerikanskt forskarlag gjorde en studie på 6000 män, under 15 år,(The New England Journal of
Medicine). Det visade sig att;
* Om man springer 5 km på under 22 minuter, löper man 78 % lägre risk att dö tidigt, gemfört med de
   som behöver 40 minuter för samma distans.
* Om man springer 5 kilometer på 35 minuter, löper man 50 % lägre risk at dö tidigt än löpare som bara
   är fem minuter långsammare.

Det är också många tävlingar och lopp som går av stappelen på sommaren. Ett av dem är "Startskottet"
i Kristianstad. Stadsloppet har två sträckor, 5 eller 10 kilometer och är en del av invigningen på
Kristianstadsdagarna, fredagen den 9e juli klockan 19:00. Rundan springs i eget tempo och slutar med
en prisutdelning. I år är dessutom motionsloppet ett startskott för en satsning på friskvård och hälsa i
Kristianstads Kommun. Under våren har Orienteringsklubben PAN drivit ett projekt för att förbättra folks
hälsa. Satsningen kallad just"startskottet" , har under våren erbjudit föreläsningar och och haft
motionskvällar för att ge inspiration kring kost och träning.

För tillfället är där 500 anmälda till loppet, den yngsta är 10 år och den äldsta 76 år. Har du inte anmält
dig  än och vill vara med, anmäler du dig här. Man kan även efteranmäla sig på plats.





Bild: Internet

Vi har länge väntat på den enkla lösningen på viktminskning. Det där superduper pillret som gör oss
både mer slimmade och till och med vältränade. Nu tycks lösningen vara på väg...

Några StockholmForskare i USA har upptäckt två kemiska substanser som automatiskt gör möss
uthålligare. De två kemikalierna, som kallas GW1516 och Aicar, utlöser det molekylära maskineri som
normalt omprogrammerar musklerna när de utsätts för ansträngning.
- Detta bevisar att det är möjligt att få fram farmakologiska motsvarigheter till vanlig träning, säger
Ronald Evans vid Salk Instititute i Kalifornien, ledare för forskargruppen bakom upptäckten.

Den första magiska substansen, GW1516, ökar aktiviteten hos PPARd, en gen som styr ämnes-
omsättningen i vissa muskler. Den måste kombineras med lätt träning för att ge resultat, men när det
sker är resultatet imponerande. Mössen ökade plötsligt den tid de orkade springa i full fart med 68
procent. Den andra substansen, Aicar, påverkar en annan gen, AMPK. Den ger resultat som beskrivs
som häpnadsväckande. Någon träning behövs över huvud taget inte. Uthålligheten ökar ändå med
nästan 50 procent.

De båda medlen utlöser, precis som träning, en rad processer i kroppen. Cellernas speciella kraftpaket,
mitokondrierna, producerar mer energi, blodflödet ökar och fettförbränningen stiger. Forskarna tror
därför att de skulle kunna användas för att behandla människor  med olika muskelsjukdomar och personer
som lider av fetma. Redan nu diskuteras även riskerna för doping med dessa preparat. För maratonlöpare
och tävlingscyklister utan skrupler vore de rena drömmen. Evans och hans kollegor har därför utvecklat
ett test för att spåra GW1516 i kroppen. Något test för Aicar finns dock ännu  inte.





Bild: Internet

Här kommer ett superenkelt och supergott recept på pankakor. Funkar både till lunch och kvällsmat. Har
man inte proteinpulver kan man ersätta det med lika mängt mjöl istället.

Amerikanska Pankakor

2 dl lättyoghurt
2 ägg
2 dl vetemjöl (eller dinkel)
30 g proteinpulver med vaniljsmak
2 tsk bakpulver
1 tsk vaniljpulver
1 nypa salt
2 msk solrosolja
ca 100 gr blandade bär

Vispa ihop ägg och yoghurt, tillsätt resterande ingredienser, förutom olja och bär. Hetta upp lite av oljan
i en panna, häll i smet så att pannkakorna blir något större än plättar. Grädda tills pannkakorna svällt och
fått fin färg, cirka 2-3 minuter per sida. Servera med bär och lite honung eller lite vaniljkräm.




Foto: Daniela

Visste du att det faktiskt finns bra snabbmatsrestauranger? Ibland är det inte så lätt att veta vilka som är
bra och vilka som är dåliga. Att något innehåller lite kalorier är ju inte samma sak som att det är bra
kalorier.

Dagens lunchtips från mig är "Subway". Idag finns restaurangen i de flesta städer och har riktigt bra och
nyttiga lunchalternativ. En 15 centimeters subway, de gröna alternativen, ligger på cirka 350 kalorier.





Bild: Internet

Denna veckan är det här i Kristianstad studentvecka, och det märks både inne på klasserna och ute i
gymmet. Så när jag kom ner för att hålla i boxklassen, trodde jag inte en kotte skulle dyka upp, men då
hade jag inte räknat med "Elitgänget". Jag kallar dem så för att de verkligen är ett Elitgäng. Här finns
inga ursäkter för att inte träna, inget dåligt väder, inget åldersgnäll, har man krämpor tränar man runt
dem och inget fusk. Tro det eller ej, de är ibättre form än både mig och vilken femtonåring som helst.

Två gånger kvar för mig på sommarschemat och sen blir det lite semester i sydeuropa. Sista passet jag
håller är den 23e juli, och då förväntar jag mig att alla jag känner dyker upp, (även du min brute )...

Så här ser det ut när man tränar med puls, intensitet, vilja och glädje...




Foto: Daniela

Vad är egentligen fettförbränning? Lite förenklat kan man säga att det är summan av hur mycket mat
man stoppar i sig och hur mycket energi man gör av med. Alltså den process som går ut på att fett
bränns, och den kan antingen komma från mat eller från kroppens fettceller. Rent matematiskt är det
ganska enkelt att gå ner i vikt: det är helt enkelt kalorier in, kalorier ut. Men vi vet ju alla att det är lite
mer komplicerat än så i praktiken. En mängd olika komponenter kan påverka fettförbränningen.  Regel-
bundna måltider och motion kan öka den. Stress, sömnbrist, uteblivna måltider kan sänka den.

När begreppet fettförbränning blev populärt menade man att lågintensiv träning gjorde att man brände
fett före andra energier i kroppen. Det tolkade många som att man går ner i fettvikt genom att träna
just lågintensivt. Men faktum är att viktminskning sker genom att man förbukar mer energi än man
stoppar i sig. Procentuellt förbrukas en större andel fett desto lägre intensiteten är. Allra mest när man
sitter på en stol, faktiskt. Men procent av vad? Jo, av totalt förbrukad energi, vilket kan mätas i antal
kalorier.

Du förbrukar mindre energi ju mindre du anstränger dig. Under en timmes lågintesivt arbete gör du
kanske av med 200 kcal, men det tredubbla om arbetet är medel till högintesivt. Om 75 procent av
kalorierna kommer från fett i de första fallet och 50 procent i det senare kommer du trots allt att
förbränna mer fett i det senare exemplet.

60 minuter lågintensiv träning bränner 200 kcal 75% fett = 150 kcal fett
60 minuter högintensiv träning bränner 600 kcal 50% fett = 300 kcal fett

* Styrketräning är ett bra sätt att öka sin fettförbränning, inte kanske under själva passet men efterråt.
   Mer muskler ger en större energiförbrukning och högre fettförbränning dygnet runt.
* Även en bättre kondition ger högre förbränning. Genom att ha en bra syretillförsel till dina muskler ökas
   användadet av fett som bränsle.
* Lågintensiv träning ger kroppen bra förutsättningar att ta energi från sina fettdepåer,framför allt lite
   extra på morgonen, när blodsockret är lågt och din insulinnivån är nästan obefintlig. Denna kombination
   gör att fettet lättare frigörs från fettcellerna och eftersom du inte ätit något än så har din kropp inget
   annat bränsle än fett att tillgå.

Alltså, bästa fettförbränningen är att kombinera din träning med alla tre varianterna ovan...

Mer om fett lite längre fram...





Bild: Gymmet

I höst kommer den svenska varianten av Biggest Looser, och om jag inte minns fel är det andra
säsongen. Jag tycker att programmet är riktigt riktigt bra. En kanon inspiration för alla som vill gå ner i
vikt, och ett bevis på att det går hur stor man än är, om man gör det på rätt sätt och har lite vilja.





Jillian Michels i den amerikanska versionen är för mig en stor förebild. Hon har själv varit överviktig och vet
därför hur det är att kämpa mot övervikten. Jag bänkar mig framför TV:n klockan sju varje kväll. Just nu
visas säsong sju på kanal fem.


             


I den svenska BL får vi nu en svensk motsvarighet till henne, Kristianstadfödda Tanja Djelevic. Efter att
ha jobbat som instruktör i Kristianstad i många år, flyttade hon till Los Angeles och blev personlig tränare.
Idag har hon både gett ut träningsvideos och böcker. Hon har jobbat med några av de största
hollywoodstjärnorna och två år i rad utsetts av tidningen Men's Journal till en av USA:s bästa tränare.

Livskraft som är det unika träningsprogram hon under tio års tid utvecklat, är en kombination av mental
och fysisk träning. Enligt Tanja handlar det om vilket förhållningssätt man har till sin kropp, att bygga upp
sitt självförtroende, ändra sina kostvanor och samtidigt skapa en avslappnad attityd till träning. För att
lyckas gäller det också att hitta en rörelseform som man trivs med. Du kan följa henne via hennes bloggar
på antingen Gaiam eller Måbra.  




Bilder: Internet

Ofta när man försöker gå ner i vikt, eller upp, är problemet att man inte riktigt har kolla på matintaget.
Själv kanske man tycker att man äter bra, men man förstår inte varför inget händer. Då säger många
kostrådgivare att man ska föra matdagbok, vilket är superbra. Det tråkiga är kanske att man måste räkna
för hand hur mycet kalorier allt är.

Idag kommer supertipset från en kär familjemedlem. På nätet finns en sida som är grattis, där man kan
för in allt man äter och få jättebra koll. Man kan desstuom disskutera och bli vän med andra medlemmar.
Sidan heter Matdagboken.

På sidan kan du kombinera din personliga matdagbok med personlig motionsdagbok, gemenskap,
individuella beräkningar, forum , viktkurvor, diagram, menyer, recept och mycket mer.


Tack för kanontipset K & J!!





Bild: Internet

Fitnessfive startades av fitnessgurun Rookie Westin och träningsentreprenören Adam Tell. De har båda
tidigare tävlat i athletic fitness, men saknade en tävlingsform som var snabb, enkel  och helt utan
bedömning av kroppsutseendet. Adam Tell har idag stora framgångar med det egna klädmärket Dcore.

Efter lång planering genomfördes den nya tävlingsformen inom styrketräning, gym och fitness i Tylösand.
Tävlingen blev en succe med mer än 1500 åskådare. Nu satsas det stort inför 2010 års tävlingar och Said
Alghifary kommer vara  officiell domare för fitnessfive. Said har ett förflutet som tävlande i AF samt tävlar
numera i -80kg. Läs mer om Said och hans kommande tävlingssatsningar här.
 

Tävlingsmoment á 75 sekunder per gren:
1.Bänkpress (Herrar på egen kroppsvikt, damer på 60 % av kroppsvikt)
2.Bicepscurl (Herrar på 50 % av kroppsvikt, damer på 30 % av kroppsvikt)
3.Knäböj (Herrar på 150% av kroppsvikt & Damer på egen kroppsvikt)
4.Chins (Herrar & Damer på egen kroppsvikt)
5. Dips (Herrar & Damer på egen kroppsvikt)
 
Vinnaren av tävlingen blir den som fått ihop flest repetitioner totalt. Skulle två tävlande ha samma antal
repetitioner, så vinner den som hade flest grensegrar.  Vid lika resultat i en gren så vinner den som väger
mest den grenen. Vid samma antal repetitioner och lika många grensegrar så vinner den som väger
mest.

Fitness five kommer till följande städer.
5:e Juni Ystad.
3:e Juli Västerås  
9:e Juli Sundsvall
16:e Juli Kristianstad
17:e Juli Göteborg  
24:e Juli Final i Åhus  


Bilder: Fitnessfive/ Said Alghifary

Ett riktigt bra mellanmål, eller som snacks är sojaböner. 100 gram torrostade jordnötter ger 620 kcal 
och 50 gram fett. Lika mycket rostade sojabönor ger 366 kcal och 20 gram fett. Jag gillar dem för att
de är goda och knapriga. Dessutom innehåller de massor av järn och dubbelt så mycket fiber som
jordnötter.

Soja är ett superlivsmedel som innehåller mängder med olika näringsämnen. Soja är det perfekta
alternativet för vegetarianer att ersätta kött med. Förutom massor av vitaminer, mineraler och
fibrer innehåller sojan mycket protein, mer än i kött! Soja innehåller de 8 essentiella proteinerna som
kroppen inte själv kan tillverka. Världshälsoorganisationen, WHO säger att sojaprotein har samma goda
kvalitet som animaliskt protein.

Soja innehåller även flavonoider, en antioxidant som motverkar cancer, bland annat bröstcancer,
lungcancer och prostatacancer. Soja är även bra mot hjärt- och kärlsjukdomar, sänker blodtrycket samt
det onda LDL-kolesterolet. Soja håller också blodsockret på en jämn nivå då den har ett lågt GI-värde
(20). Soja är dessutom ett bra livsmedel mot benskörhet, kan mildra mot klimakteriebesvär då det
innehåller östrogenliknande ämnet phytoestrogener och innehåller fytoöstrogener en typ av växt-
hormoner som även finns i broccoli, morötter, vitlök, selleri, linfrön, solrosfrön och äpplen.

Enda tråkiga med just sojabönan, är att mycket regnskog avverkars i tropiska utvecklingsländer för att
odla dem...



         


Bild: Internet

Nu är sommaren snart här och med det alla saker som hör sommaren till. En av de stora sakerna är glass.
Glass och värme hör ju bara ihop, och det slinker enkelt ner både en och två om dagen. Glassfrossa!
Det finns många olika sorter att välja bland nuför tiden, och ibland kan det vara rätt svårt att reda ut vad
som är vad i glassträsket;
* Gräddglass, måste innehålla minst 8% mjölkfett och görs på bland annat grädde.
* Hushållsglass, innehåller 4-8% vegetabiliskt fett och mjölkfett.
* Saftis, fryst sockerrik fruktsaft eller juice.
* Sorbet, som saftis men med luftinblandning.
* Sherbet, som sorbet med mjölk och max 3% fett.
* Sockerfri glass, glass utan vanligt socker, utbytt mot aspertame.
* Parfait, glass av grädde, äggula och socker, som ger en mousseliknande konsistens, oftast smaksatt  
   med likörer.
* Mjukglass, egentligen nyberedd glass direkt till kunden. Samma kvalitet som hushållsglass.
* Milkshake, glass vispad med mjölk och smaktillsats.
* Lightglass/lättglass, glass med 50% mindre fett, 25 % mindre socker, jämfört med originalprodukten.
   Kan därför vara lite lurigt när man köper lightprodukter. Det säger inte att det är lätta produkter, bara
   lättare än originalet.

Här kommer en liten guide till några av sommarens smalaste glassar, alla under 100 kcal per pinne:



Har du andra smala favoriter? Tipsa gärna oss andra....

Tips: Sorbeglassar är ett bra alternativ. Visserligen innehåller många en hel del socker, och får vi i oss för
mycket socker lagras det också som fett, men eftersom fettinnehållet är nästintill noll är det ett bättre
alternativ än många lightglassar.
 
OBS! Procentsatserna kan ha ändrats något till dags datum, och är alltså preliminära.

Bild: Internet

Till Sverige kom boxningen i början av 1900-talet. Svenska Boxningsförbundet grundades år 1919.
Boxningen expanderade snabbt mellan åren 1920 och 1950. Under 1950-talet uppstod debatt och år
1969 förbjöds den professionella boxningen i Sverige. 2007 blev proffsboxning laglig i Sverige, men i
begränsad form.

Boxercise kommer från engelskans boxing och exercise, och är boxning i träningsform där man jobbar
parvis med handskar och mitsar. Boxercise, eller box, är en gruppträningsform som främst är tänkt som
konditionsträning, men man lägger ofta in vissa styrkeövningar som exempelvis situps och pushups.
Träningen är inspirerad av olika kampsporter, men till skillnad mot kampsporterna använder man enklare
kombinationer för att alla ska kunna hänga med. Boxercise är en tuff och allsidig träning där alla kan vara
med, även nybörjare. Den som har handskarna utför olika kombinationer av sparkar och slag mot
mittsarna som partnern flyttar beroende på vilka sparkar eller slag som ska utföras. Därefter byter man
roller.

I veckan körde jag ett pass på gymmet med ett riktigt kul och uthålligt gäng. Vi tog massor med bilder,
men jag blev tyvärr inte riktigt nöjd med någon av dem. Så jag hoppas att de tycker att det är okej att
vi tar fler bilder nästa gång, men med en bättre kamera... Så har du inte hunnit prova denna tränings-
form, prova! Är riktigt kul,allsidig och bra för hela kroppen.





Foto: Daniela

Idag tänker jag ta upp ett ämne som är väldigt personligt och viktigt för mig. Det känns konstigt och
ovanligt för mig att bli så här personlig på någon av mina bloggar, men jag kände att det var dags.
Därför hoppas jag att alla som känner mig, tar några minuter och läser detta inlägg. Jag vet att det är
långt, men det kommer kanske ge er en annan  förståelse för sjukdomen Kroniskt Trötthetssyndrom,
för det är det jag lever med varje dag.

Kroniskt trötthetssyndrom (CFS) eller myalgisk encefalomyelit (ME) är en  komplex sjukdom som ger
symptom från flera kroppsfunktioner. Den etablerades inom medicin med dess nuvarande kriterier först
1994. ME är en svår kronisk funktionsnedsättande neuroimmun sjukdom som drabbar både män, kvinnor
och barn. Omkring 35000 till 45000 personer i Sverige beräknas vara drabbade av sjukdomen.
Insjuknandet är ofta plötsligt, ofta i samband med infektion, men progressivt insjuknande förekommer
också. Färre än 6% tillfrisknar. Sjukdomen tillhör gruppen neurologiska sjukdomar. Trots att ME är en
vanlig sjukdom är medvetenheten inom vården begränsad. Likaså sker inte mycket forskning kring ett
botemedel. 2009 fann forskare att 2 av 3 patienter med kroniskt trötthetssyndrom bär på ett retrovirus,
XMRV, i en viss typ av vita blodkroppar. Motsvarande fyngd gjordes bara hos 8 av 218 bland de friska
personerna i kontrollgruppen. Huruvida viruset är en orsak till syndromet eller om kopplingen är en annan
är dock inte klargjort.

Personer med KTS eller ME lider av kognitiva svårigheter, mental dimma, värk, sömnstörningar och
känslighet för temperatur förändringar. Andra dominerande symptom är frekvent urinering, utmattning,
trötthet,  sjukdomskänsla, huvudvärk, värk i muskler och leder, minnes- och  koncentrationssvårigheter,
frusenhet, oförmåga att bearbeta information, feberkänsla, sömnproblem, influensaliknande symtom,
dimsyn, överkänslighet mot ljud, överkänslighet mot ljus och öronsusningar. Ljud kan upplevas som rena
tortyren. Det mest utmärkande är att symtomkomplexet (speciellt malaise, utmattning, värk och mental
dimmma) ökar efter  mental eller fysisk aktivitet och det tar flera dagar att återhämta sig, ibland 1-3
dagar eller längre. De värst drabbade patienterna är sängbundna och klarar inte ens stå upp. 

Det är viktigt att försöka låta bli faktorer som kan försämra hälsotillståndet. Symtomet med malaise/
utmattning/trötthet som varar mer än 24 timmar efter mental eller fysisk ansträngning, kan hanteras
genom att titta tillbaka 1-3 dagar och försöka identifiera vad som orsakat försämringen. Sedan anpassas
aktiviteterna så försämringar på grund av överdriven aktivering undvikes (vilket kan göra livet oerhört
tråkigt). Symptomen blir tydligare och förvärras även av måttliga ansträngningar eller arbetsuppgifter
och är svåra att förutse, och går inte att vila bort. Man vet inte hur man mår om några timmar eller nästa
dag. Sömnstörningen har två olika former. Antingen är sömnen är ytlig och orolig, man är lättväkt och
vaknar inte utvilad.  Eller, så är sömnen djup och mycket längre än normalt, ofta upp mot 12-14 timmar,
men man vaknar ändå inte utsövd. Har man otur har man båda typerna av sömnstörning.

Råd till omgivningen; Det är viktigt för närstående att inte försöka pressa den sjuke till aktiviteter som de
inte klarar av. Även en måttlig ansträngning kan ge följder över ett antal dagar. Förmågan att klara av
olika saker kan variera starkt från dag till dag eller timme till timme. Stress och press försämrar tillståndet.

Liten Sammanfattning:
* Man känner sig inte utsövd när  man vaknar .
* Typiskt för sjukdomen är att man försämrars efter aktivitet.
* Tröttheten går inte att vila bort. 
* Motion kan förvärra symptomen.
* KTS eller ME kan vara ett svårt handikapp, inte minst eftersom detta handikapp är abstrakt för andra  
   och inte syns ”utanpå”.
* Har inget med utbrändhet, utmattning eller depression att görs, men sjukdomen i sig kan leda till 
   depression.

Har du fler frågor om Kroniskt Tröttehetssyndrom eller ME kan du gå in på ME-Föreningen, Vårdguiden
eller Gottfriesclinic.





Foto: Daniela