American Sports Council har utsett ”Captains chair” till världens mest effektiva magövning. Anledningen
till att övningen är så effektiv är att den tränar både de raka och sneda magmusklerna. Och det bästa är
att man kan utföra den hur enkelt som helst hemma eller på jobbet! Så här går den till:
 
1. Sitt på en stol som är tillräckligt hög så att du kan pendla fritt med benen utan att nudda golvet.
2. Sitt på händerna.
3. Placera din kroppsvikt på händerna, som om du skulle lyfta upp dig själv från stolen.
4. Lyft upp låren ca 6-8 centimeter från stolen.
5. Sänk låren långsam och kontrollerat.
6. Gör övningen i  minst en minut, men gärna längre.


        

Jag är tyvärr inte så glad i att jogga och springa, men nu i sommartider är det många som tar sig ut i
spåren. Löpning är en fantastisk träningsform på många sätt. Man kan springa i vilket tempo man vill,
hur länge man vill och var man vill (nästan). Dessutom är det grattis.

Ett amerikanskt forskarlag gjorde en studie på 6000 män, under 15 år,(The New England Journal of
Medicine). Det visade sig att;
* Om man springer 5 km på under 22 minuter, löper man 78 % lägre risk att dö tidigt, gemfört med de
   som behöver 40 minuter för samma distans.
* Om man springer 5 kilometer på 35 minuter, löper man 50 % lägre risk at dö tidigt än löpare som bara
   är fem minuter långsammare.

Det är också många tävlingar och lopp som går av stappelen på sommaren. Ett av dem är "Startskottet"
i Kristianstad. Stadsloppet har två sträckor, 5 eller 10 kilometer och är en del av invigningen på
Kristianstadsdagarna, fredagen den 9e juli klockan 19:00. Rundan springs i eget tempo och slutar med
en prisutdelning. I år är dessutom motionsloppet ett startskott för en satsning på friskvård och hälsa i
Kristianstads Kommun. Under våren har Orienteringsklubben PAN drivit ett projekt för att förbättra folks
hälsa. Satsningen kallad just"startskottet" , har under våren erbjudit föreläsningar och och haft
motionskvällar för att ge inspiration kring kost och träning.

För tillfället är där 500 anmälda till loppet, den yngsta är 10 år och den äldsta 76 år. Har du inte anmält
dig  än och vill vara med, anmäler du dig här. Man kan även efteranmäla sig på plats.





Bild: Startskottet

Vi har länge väntat på den enkla lösningen på viktminskning. Det där superduper pillret som gör oss
både mer slimmade och till och med vältränade. Nu tycks lösningen vara på väg...

Några StockholmForskare i USA har upptäckt två kemiska substanser som automatiskt gör möss
uthålligare. De två kemikalierna, som kallas GW1516 och Aicar, utlöser det molekylära maskineri som
normalt omprogrammerar musklerna när de utsätts för ansträngning.
- Detta bevisar att det är möjligt att få fram farmakologiska motsvarigheter till vanlig träning, säger
Ronald Evans vid Salk Instititute i Kalifornien, ledare för forskargruppen bakom upptäckten.

Den första magiska substansen, GW1516, ökar aktiviteten hos PPARd, en gen som styr ämnes-
omsättningen i vissa muskler. Den måste kombineras med lätt träning för att ge resultat, men när det
sker är resultatet imponerande. Mössen ökade plötsligt den tid de orkade springa i full fart med 68
procent. Den andra substansen, Aicar, påverkar en annan gen, AMPK. Den ger resultat som beskrivs
som häpnadsväckande. Någon träning behövs över huvud taget inte. Uthålligheten ökar ändå med
nästan 50 procent.

De båda medlen utlöser, precis som träning, en rad processer i kroppen. Cellernas speciella kraftpaket,
mitokondrierna, producerar mer energi, blodflödet ökar och fettförbränningen stiger. Forskarna tror
därför att de skulle kunna användas för att behandla människor  med olika muskelsjukdomar och personer
som lider av fetma. Redan nu diskuteras även riskerna för doping med dessa preparat. För maratonlöpare
och tävlingscyklister utan skrupler vore de rena drömmen. Evans och hans kollegor har därför utvecklat
ett test för att spåra GW1516 i kroppen. Något test för Aicar finns dock ännu  inte.

Här kommer ett superenkelt och supergott recept på pankakor. Funkar både till lunch och kvällsmat. Har
man inte proteinpulver kan man ersätta det med lika mängt mjöl istället.

Amerikanska Pankakor

2 dl lättyoghurt
2 ägg
2 dl vetemjöl (eller dinkel)
30 g proteinpulver med vaniljsmak
2 tsk bakpulver
1 tsk vaniljpulver
1 nypa salt
2 msk solrosolja
ca 100 gr blandade bär

Vispa ihop ägg och yoghurt, tillsätt resterande ingredienser, förutom olja och bär. Hetta upp lite av oljan
i en panna, häll i smet så att pannkakorna blir något större än plättar. Grädda tills pannkakorna svällt och
fått fin färg, cirka 2-3 minuter per sida. Servera med bär och lite honung eller lite vaniljkräm.





Foto: Daniela

Visste du att det faktiskt finns bra snabbmatsrestauranger? Ibland är det inte så lätt att veta vilka som är
bra och vilka som är dåliga. Att något innehåller lite kalorier är ju inte samma sak som att det är bra
kalorier.

Dagens lunchtips från mig är "Subway". Idag finns restaurangen i de flesta städer och har riktigt bra och
nyttiga lunchalternativ. En 15 centimeters subway, de gröna alternativen, ligger på cirka 350 kalorier.





Bild: Subway

Denna veckan är det här i Kristianstad studentvecka, och det märks både inne på klasserna och ute i
gymmet. Så när jag kom ner för att hålla i boxklassen, trodde jag inte en kotte skulle dyka upp, men då
hade jag inte räknat med "Elitgänget". Jag kallar dem så för att de verkligen är ett Elitgäng. Här finns
inga ursäkter för att inte träna, inget dåligt väder, inget åldersgnäll, har man krämpor tränar man runt
dem och inget fusk. Tro det eller ej, de är ibättre form än både mig och vilken femtonåring som helst.

Två gånger kvar för mig på sommarschemat och sen blir det lite semester i sydeuropa. Sista passet jag
håller är den 23e juli, och då förväntar jag mig att alla jag känner dyker upp, (även du min brute )...

Så här ser det ut när man tränar med puls, intensitet, vilja och glädje...




Foto: Daniela

Vad är egentligen fettförbränning? Lite förenklat kan man säga att det är summan av hur mycket mat
man stoppar i sig och hur mycket energi man gör av med. Alltså den process som går ut på att fett
bränns, och den kan antingen komma från mat eller från kroppens fettceller. Rent matematiskt är det
ganska enkelt att gå ner i vikt: det är helt enkelt kalorier in, kalorier ut. Men vi vet ju alla att det är lite
mer komplicerat än så i praktiken. En mängd olika komponenter kan påverka fettförbränningen.  Regel-
bundna måltider och motion kan öka den. Stress, sömnbrist, uteblivna måltider kan sänka den.

När begreppet fettförbränning blev populärt menade man att lågintensiv träning gjorde att man brände
fett före andra energier i kroppen. Det tolkade många som att man går ner i fettvikt genom att träna
just lågintensivt. Men faktum är att viktminskning sker genom att man förbukar mer energi än man
stoppar i sig. Procentuellt förbrukas en större andel fett desto lägre intensiteten är. Allra mest när man
sitter på en stol, faktiskt. Men procent av vad? Jo, av totalt förbrukad energi, vilket kan mätas i antal
kalorier.

Du förbrukar mindre energi ju mindre du anstränger dig. Under en timmes lågintesivt arbete gör du
kanske av med 200 kcal, men det tredubbla om arbetet är medel till högintesivt. Om 75 procent av
kalorierna kommer från fett i de första fallet och 50 procent i det senare kommer du trots allt att
förbränna mer fett i det senare exemplet.

60 minuter lågintensiv träning bränner 200 kcal 75% fett = 150 kcal fett
60 minuter högintensiv träning bränner 600 kcal 50% fett = 300 kcal fett

* Styrketräning är ett bra sätt att öka sin fettförbränning, inte kanske under själva passet men efterråt.
   Mer muskler ger en större energiförbrukning och högre fettförbränning dygnet runt.
* Även en bättre kondition ger högre förbränning. Genom att ha en bra syretillförsel till dina muskler ökas
   användadet av fett som bränsle.
* Lågintensiv träning ger kroppen bra förutsättningar att ta energi från sina fettdepåer,framför allt lite
   extra på morgonen, när blodsockret är lågt och din insulinnivån är nästan obefintlig. Denna kombination
   gör att fettet lättare frigörs från fettcellerna och eftersom du inte ätit något än så har din kropp inget
   annat bränsle än fett att tillgå.

Alltså, bästa fettförbränningen är att kombinera din träning med alla tre varianterna ovan...

Mer om fett lite längre fram...





Bild: Gymmet

I höst kommer den svenska varianten av Biggest Looser, och om jag inte minns fel är det andra
säsongen. Jag tycker att programmet är riktigt riktigt bra. En kanon inspiration för alla som vill gå ner i
vikt, och ett bevis på att det går hur stor man än är, om man gör det på rätt sätt och har lite vilja.





Jillian Michels i den amerikanska versionen är för mig en stor förebild. Hon har själv varit överviktig och vet
därför hur det är att kämpa mot övervikten. Jag bänkar mig framför TV:n klockan sju varje kväll. Just nu
visas säsong sju på kanal fem.


             


I den svenska BL får vi nu en svensk motsvarighet till henne, Kristianstadfödda Tanja Djelevic. Efter att
ha jobbat som instruktör i Kristianstad i många år, flyttade hon till Los Angeles och blev personlig tränare.
Idag har hon både gett ut träningsvideos och böcker. Hon har jobbat med några av de största
hollywoodstjärnorna och två år i rad utsetts av tidningen Men's Journal till en av USA:s bästa tränare.

Livskraft som är det unika träningsprogram hon under tio års tid utvecklat, är en kombination av mental
och fysisk träning. Enligt Tanja handlar det om vilket förhållningssätt man har till sin kropp, att bygga upp
sitt självförtroende, ändra sina kostvanor och samtidigt skapa en avslappnad attityd till träning. För att
lyckas gäller det också att hitta en rörelseform som man trivs med. Du kan följa henne via hennes bloggar
på antingen Gaiam eller Måbra.